Placki z cukinii w wersji fit smakują jak te z dzieciństwa – chrupiące brzegi, miękki środek, czosnek i koperek – ale zawierają mniej tłuszczu i więcej błonnika. Zamiast białej mąki używasz owsianej lub pełnoziarnistej, a placki pieczesz w piekarniku albo smażysz na patelni posmarowanej łyżeczką oleju. Z porcji podanej niżej wyjdzie ok. 12 placków, czyli 4 porcje po około 170 kcal.
Składniki
Na 4 porcje (ok. 12 placków):
- 2 średnie cukinie (ok. 600 g)
- 2 jajka (rozmiar M)
- 80 g mąki owsianej lub pełnoziarnistej (ok. 8 płaskich łyżek)
- 1 mała cebula (ok. 80 g)
- 1–2 ząbki czosnku
- 2 łyżki posiekanego koperku lub natki pietruszki
- ½ łyżeczki soli + szczypta do odsączenia cukinii
- pieprz, opcjonalnie szczypta słodkiej papryki
- 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy (łącznie do smażenia albo do posmarowania papieru)
Do podania (opcjonalnie): sos z 200 g gęstego jogurtu naturalnego, 1 ząbka czosnku, koperku i szczypty soli.
Przygotowanie
- Cukinie umyj, odetnij końce i zetrzyj na tarce o grubych oczkach – skórki nie obieraj, młoda cukinia ma ją cienką i pełną błonnika.
- Startą cukinię posyp szczyptą soli, wymieszaj i odstaw na 10 minut.
- Przełóż cukinię na czystą ściereczkę lub gazę i mocno odciśnij. Odlejesz w ten sposób nawet pół szklanki wody – to najważniejszy krok, od którego zależy, czy placki nie będą się rozpadać.
- Cebulę zetrzyj na drobnych oczkach lub bardzo drobno posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę.
- W misce połącz odciśniętą cukinię, cebulę, czosnek, jajka i koperek. Dopraw solą, pieprzem i papryką.
- Dosyp mąkę i wymieszaj łyżką. Ciasto ma być gęste, lekko kleiste – jeśli jest wodniste, dodaj 1–2 łyżki mąki.
- Wersja z piekarnika: nagrzej piekarnik do 200°C (góra–dół). Blachę wyłóż papierem i cienko posmaruj olejem. Nakładaj płaskie placki po ok. 1,5 łyżki ciasta, rozprowadzając je na grubość ok. 1 cm. Piecz 12 minut, odwróć i piecz kolejne 8–10 minut, aż będą złote.
- Wersja z patelni: rozgrzej patelnię z powłoką nieprzywierającą, rozprowadź na niej pędzelkiem ½ łyżeczki oleju. Smaż placki na średnim ogniu po 3–4 minuty z każdej strony. Przed kolejną partią ponownie cienko natłuść patelnię.
- Gotowe placki przełóż na kratkę lub papier – nie układaj ich jeden na drugim, bo zmiękną od pary.
Warianty i zamienniki
- Mąka: owsianą zrobisz sam, miksując płatki owsiane na pył. Pasuje też mąka orkiszowa pełnoziarnista, gryczana (wyraźniejszy smak) lub z ciecierzycy (więcej białka). Przy diecie bezglutenowej wybierz płatki owsiane z oznaczeniem bezglutenowym albo mąkę gryczaną.
- Więcej białka: dodaj 60–80 g pokruszonej fety lub tartego sera żółtego, albo trzecie jajko. Jeśli pilnujesz, żeby każdy posiłek dawał porcję białka, przydatne będą wskazówki z artykułu o tym, ile białka dziennie potrzebujesz.
- Warzywnie: połowę cukinii możesz zastąpić startą marchewką lub ziemniakiem – wtedy placki będą bardziej zwarte i nieco bardziej kaloryczne.
- Na ostro: szczypta chili, ostra papryka albo kumin dobrze komponują się z cukinią.
- Bez jajek: zastąp każde jajko łyżką siemienia lnianego zalanego 3 łyżkami wody (odstaw na 10 minut). Placki będą delikatniejsze, lepiej je piec.
Wskazówki – jak nie przypalić i jak przechowywać
- Nie pomijaj odciskania cukinii. Mokra masa rozlewa się, przywiera do patelni i wymaga dużo więcej mąki.
- Smaż na średnim, nie dużym ogniu. Mąka owsiana i pełnoziarnista szybciej się rumieni niż biała, więc przy zbyt mocnym ogniu placki przypalą się z zewnątrz, zanim środek się zetnie.
- Odwracaj placek dopiero wtedy, gdy spód jest złoty i swobodnie odchodzi od patelni.
- Upieczone placki przechowuj w lodówce w zamkniętym pojemniku do 2–3 dni. Najlepiej odgrzewać je w piekarniku lub na suchej patelni – w mikrofalówce miękną.
- Możesz je zamrozić, przekładając papierem do pieczenia. Odgrzewaj prosto z zamrażarki w piekarniku nagrzanym do 180°C przez ok. 10 minut.
- Surowej masy nie trzymaj długo – cukinia puszcza sok i ciasto robi się wodniste.
Wartość odżywcza jednej porcji
Wartości są orientacyjne, policzone dla wersji z mąką owsianą i 1 łyżką oleju na całą porcję ciasta. Zależą od wielkości cukinii, rodzaju mąki i ilości tłuszczu.
| Porcja | Energia | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 3 placki (¼ przepisu) | około 170 kcal | około 8 g | około 7 g | około 19 g |
| 3 placki + 50 g sosu jogurtowego | około 200 kcal | około 10 g | około 8 g | około 21 g |
| 3 placki z fetą (wariant) | około 220 kcal | około 11 g | około 11 g | około 19 g |
Dla porównania klasyczne placki z białą mąką smażone w głębszym tłuszczu potrafią mieć dwa razy więcej kalorii w tej samej porcji. Dlatego ta wersja dobrze sprawdza się, gdy jesteś na deficycie kalorycznym i chcesz zjeść coś sycącego.
Z czym podawać placki z cukinii
Najprościej z sosem jogurtowo-czosnkowym i surówką z pomidorów lub ogórków. Na obiad dobrze uzupełnią je pieczona pierś z kurczaka, jajko sadzone albo twarożek ze szczypiorkiem – wtedy posiłek ma więcej białka i syci na dłużej. Na zimno sprawdzą się jako przekąska do pracy.
Najczęściej zadawane pytania
Dlaczego placki z cukinii się rozpadają?
Najczęściej przez zbyt mokrą masę. Odciśnij cukinię bardzo dokładnie, a jeśli ciasto nadal jest rzadkie, dodaj łyżkę mąki. Pomaga też odczekanie z odwracaniem, aż spód się zetnie.
Czy placki z cukinii są dobre na diecie redukcyjnej?
Tak, w wersji pieczonej lub smażonej na minimalnej ilości tłuszczu porcja trzech placków ma około 170 kcal. Warto uzupełnić je źródłem białka, np. jogurtem greckim lub jajkiem.
Czy można zrobić placki z cukinii bez mąki?
Można zastąpić mąkę zmielonymi płatkami owsianymi, otrębami lub tartym serem, ale całkowicie bez zagęstnika placki będą bardzo delikatne. Najpewniej wychodzą z dodatkiem choćby 3–4 łyżek mąki.
Czy trzeba obierać cukinię?
Młodej cukinii nie trzeba obierać. Skórkę zdejmij tylko z dużych, przerośniętych okazów, z których warto też usunąć gniazdo nasienne.
Podsumowanie
Fit placki z cukinii przygotujesz w 40 minut z kilku tanich składników. Najważniejsze to dobrze odcisnąć cukinię, użyć mąki owsianej lub pełnoziarnistej i piec albo smażyć na cienkiej warstwie tłuszczu. Smak zostaje klasyczny, a porcja jest lżejsza i bardziej sycąca.
